Lelde Cīrule–Dambe
Uztura speciāliste
Mūsdienu informācijas telpa ir piesātināta ar informāciju, ko, kad, cik daudz un cik bieži ēst. Viena pareizā varianta, kas der visiem – nav, taču ir pamatprincipi, kas veido sabalansētu uzturu. Arvien labāk izprotam, ka uzturs spēlē lielu lomu ne tikai īstermiņā, uzlabojot mūsu pašsajūtu un izskatu, bet arī ilgtermiņā ietekmē mūsu veselību un dzīves kvalitāti.
Kāpēc uzturam un dzīvesveidam tiek pievērsta tik liela uzmanība? Jo uzturs ir izvēle, nevis dzīves sākumā iedalītas kārtis. Tā ir izvēle, ko izdarām ik dienu!
2017. gadā viena trešā daļa nāves gadījumu Latvijā bija izskaidrojami ar riskiem, kas saistīti ar uztura paradumiem, tostarp nepietiekamu augļu un dārzeņu lietošanu un lielu cukura un sāls patēriņu. Šajā ziņā esam “izcilnieki” negatīvā nozīmē, jo Latvijā šis rādītājs ir krietni augstāks nekā vidēji Eiropas Savienībā.
Kas tad ir veselīgs un sabalansēts uzturs?
Viedokļu ir daudz, turklāt krasi atšķirīgi. Viennozīmīgas atbildes uz šo jautājumu nav, taču pamatelementi ir: daudzveidība, mērenība un līdzsvars. Turklāt visi šie faktori ir saistīti un papildina viens otru.
Daudzveidība: tikai uzņemot dažādus produktus, sniegsim organismam visu, kas tam nepieciešams. Lai arī to neredzam, mūsu organismā ik sekundi notiek neskaitāmi procesi, kas nodrošina pilnvērtīgu tā funkcionēšanu. Šiem procesiem nepieciešami resursi – makrouzturvielas (ogļhidrāti, olbaltumvielas, tauki), minerālvielas, vitamīni, antioksidanti un citi savienojumi, ko uzņemam ar pārtikas produktiem.
Daudzveidība nozīmē ēst dažādas produktu grupas, kas nodrošina organismu ar visu tam nepieciešamo.
Daudzveidīgs ēdiens nenozīmē: no rīta saldās brokastu pārslas, pusdienās piedāvājums no ātro uzkodu restorāna, uzkodās čipsi un vakarā vārītas sardeles ar ceptiem kartupeļiem. Jāpiekrīt, ka minētajā piemērā daudzveidība ir, bet vai šie produkti nodrošina mūsu organismu ar visu tam vajadzīgo, lai ilgtermiņā justos labi? Ar daudzveidību nepietiek, ir nepieciešams arī līdzsvars.
Dažādi pārtikas produkti papildina viens otru, nodrošinot daudzveidību un līdzsvaru, piemēram, dārzeņos ir plaša vitamīnu, minerālvielu buķete, bet gandrīz nav taukvielu. Dārzeņiem pievienojot eļļu vai riekstus, iegūstam nepieciešamās taukvielas un, pievienojot gaļu, zivi vai pupiņas arī tik nepieciešamās olbaltumvielas.
Šobrīd Latvijā tiek uzskatīts, ka sabalansēts uzturs ikdienā nozīmē uzņemt 45-60% ogļhidrātu, 10-20% olbaltumvielu un 20-35% tauku. To var panākt, ikdienā uzņemot visas produktu grupas: augļus un dārzeņus (vismaz 500g dienā), piena produktus, graudaugus, olbaltumvielas saturošus produktus (olas, zivis, gaļu, pākšaugus), taukus un eļļas, sēklas un riekstus.
Lai dienas laikā būtu vieglāk sabalansēt uzturvielas, šobrīd bieži izmanto veselīga uztura šķīvi. Šķīvja ½ aizņem dārzeņi un augļi, ¼ olbaltumvielas un ¼ ogļhidrātus saturoši produkti.
Pagājušajā gadā Latvijā ir izstrādāti jauni veselīga uztura ieteikumi, kuros aprakstīts, cik un ko vajadzētu dienas laikā apēst. Galvenās atziņas – ikdienā uzturā vairāk izmantot augu valsts produktus – vairāk dārzeņus un augļus, pilngraudu produktus un pākšaugus, samazināt tukšās kalorijas – konditorejas izstrādājumus, pievienoto cukuru, samazināt sāls patēriņu, kā arī gaļas patēriņu.
Mērenība iet roku rokā ar diviem iepriekš minētajiem pamatprincipiem. Arī veselīgs produkts lielos daudzumos mūsu organismam nedos gaidīto labumu. Piemēram, augļi – lielisks produkts – satur vitamīnus, minerālvielas, šķiedrvielas, antioksidantus, bet arī cukurus. Tie mums ir nepieciešami, bet vai tādā apjomā, ko satur 1 kilograms mandarīnu vai ābolu, ja tos patērējam vienas dienas laikā, sēžot un skatoties TV pārraidi? Iespējams, ka mums noderētu tik daudz cukura, ja skrietu maratonu vai ļoti aktīvi visu dienu fiziski strādātu, bet ne mūsu mazkustīgajā ikdienā!
Kā zināt, cik daudz un kādi pārtikas produkti jāuzņem? Vai ēdienkarte ir daudzveidīga un sabalansēta? Standarta uztura rekomendācijas ir sastādītas vispārēji – vidēja auguma, vidējas miesas būves cilvēkam, bet, cik no mums ir vidēji gari (165cm sievietes; 175cm vīrieši) un vidēji smagi (65kg sievietes; 75kg vīrieši)?
Šeit var noderēt uztura speciālista konsultācija, jo uztura ieteikumi tiek veidoti konkrētam pacientam, izvērtējot esošo veselības stāvokli, dzīvesveidu un uztura ieradumus.
Reizēm ikdienā nepieciešams veikt lielas izmaiņas, lai panāktu vēlamo rezultātu, bet reizēm pietiek pamainīt kādu sīkumu, lai atkal sajustos labi!