Kāpēc cilvēkam tik svarīgs ir miegs?
Vairāki “GASTRO Ziņu” lasītāji lūdz skaidrot jautājumus, kas saistīti ar miega nozīmi cilvēka veselīgai dzīvei. Kāpēc ir tik svarīgs miegs, kāpēc ir svarīgi labi izgulēties, kāpēc miega kvalitāte tik cieši saistīta ar mūsu vispārējo veselības stāvokli? Šos un citus ar cilvēka miegu saistītos un pacientu uzdotos jautājumus skaidro Jānis Verners Birnbaums, GASTRO CENTRA ārsts–anesteziologs, reanimatologs. Apkopojām vairākus jautājumus un apgalvojumus, kurus skaidro GASTRO CENTRA ārsts.
1. jautājums
Bieži dzirdēts un lasīts, ka Napoleons un citas slavenības esot gulējušas vien 3–4 stundas dienā. To uzsverot kā viņu teju vai labo īpašību. Bet vai tas ir veselīgi?
Lai arī Napoleons un dažas slavenības apgalvojušas, ka esot gulējuši tikai 3–4 stundas un ka tādēļ viņi spējuši vairāk paveikt, medicīniski to uzskatīt par veselīgu nav iespējams. Cilvēka ķermenis un smadzenes guļot iziet cauri vairākiem miega cikliem, kas sastāv no vieglā miega, dziļā miega un REM (rapid eye movement) fāzēm. Katrs no šiem posmiem ir būtisks ķermeņa atjaunošanai, emocionālajai līdzsvarošanai un kognitīvajām funkcijām, kā arī virknei citu funkciju. Vidēji pieaugušam cilvēkam nepieciešamas 7–9 stundas miega, lai pilnībā atjaunotos un nodrošinātu optimālu veselību. Ilgtermiņā miega trūkums var būtiski ietekmēt veselību. Tas var izraisīt šādas sekas:
– samazināta kognitīvā veiktspēja: slikta atmiņa, samazināta uzmanības koncentrācija un lēnāka reakcija;
– imūnsistēmas pavājināšanās: cilvēks ir uzņēmīgāks pret infekcijām un slimībām;
– garīgās veselības problēmas: paaugstināts stress, trauksme un depresija ir bieži sastopami ilgstoša miega trūkuma simptomi;
– hroniskas slimības: palielinās risks saslimt ar sirds slimībām, cukura diabētu, aptaukošanos un citām hroniskām slimībām.
Tātad, lai gan daži cilvēki var justies efektīvāki, guļot maz, tas ilgtermiņā negatīvi ietekmē viņu veselību un produktivitāti. Daži cilvēki, piemēram, tā sauktie īsie gulētāji (short sleepers), var iztikt ar mazāku miegu, bet tie ir reti izņēmumi, kuru gēni nosaka šādu miega režīmu.
2. jautājums
Kā notiek smadzeņu darbība miega laikā? Un kāpēc smadzenes ir aktīvas?
Miega laikā smadzenes ir ārkārtīgi aktīvas. Tās veic būtiskus uzdevumus, kas ir vitāli svarīgi mūsu ikdienas darbībām un veselībai. Smadzenes naktī palīdz apstrādāt informāciju, sakārtot atmiņas un organizēt dienas laikā iegūto pieredzi. Tas ir līdzīgs process kā datorā cietā diska pārskatīšana un sakārtošana. Nevajadzīgā informācija tiek izdzēsta, bet svarīgā tiek saglabāta ilgtermiņā.
Miega laikā smadzenes iziet vairākus ciklus, no kuriem svarīgākais informācijas apstrādei ir REM miega fāze. Šajā fāzē, kad rodas sapņi, smadzenes apvieno jauno informāciju ar iepriekšējām atmiņām, nostiprina jaunas prasmes un zināšanas. Šis process nenotiek, kad mēs esam nomodā, jo dienas laikā smadzenes ir aizņemtas ar sensoru datu apstrādi, komunikāciju un reāllaika problēmu risināšanu. Tāpēc miega laikā smadzenes var pilnībā pievērsties “iekšējiem procesiem” un atjaunošanās darbībām.
3. jautājums
Ko īsti nozīmē “labi izgulēties”?
“Labi izgulēties” nozīmē iegūt pietiekamu daudzumu KVALITATĪVA miega, kas nodrošina fizisku un garīgu atjaunošanos. Katram cilvēkam ir atšķirīgs “ideālais” miega daudzums, taču lielākajai daļai pieaugušo nepieciešams apmēram 7–9 stundas miega katru nakti. Miega kvalitāti ietekmē arī individuālie bioritmi jeb “iekšējais pulkstenis”. Cilvēkiem ir dabiskie cirkadiānie ritmi, kas nosaka, kad mēs jūtamies miegaini un kad esam modri. Šie ritmi ir saistīti ar dabiskajiem diennakts cikliem, piemēram, saules gaismu. Ja cilvēks strādā naktsmaiņā vai maina laika joslas, tas var izjaukt viņa miega ritmus un samazināt miega kvalitāti, pat ja miega ilgums ir pietiekams.
4. jautājums
Vai eksistē kādi universāli ieteikumi labam un kvalitatīvam miegam?
Ir vairāki svarīgi ieteikumi, kas var palīdzēt uzlabot miega kvalitāti:
– ievērot regulāru miega režīmu: centieties katru dienu iet gulēt un celties vienā un tajā pašā laikā, pat brīvdienās. Tas palīdz sinhronizēt ķermeņa bioloģisko pulksteni;
– radīt miegam draudzīgu vidi: guļamistabai jābūt tumšai, vēsai un klusai. Gaismas un skaņas traucējumi var traucēt miega kvalitāti;
– izvairīties no kofeīna un alkohola pirms miega: kofeīns ir stimulants, kas var traucēt aizmigt. Alkohols var šķist nomierinošs, bet tas izjauc miega ciklus, īpaši REM miegu;
– mazāk ekrānu pirms gulētiešanas: zilā gaisma, kas izdalās no telefonu un datoru ekrāniem, nomāc melatonīna izdalīšanos, kas ir hormons, kas veicina miegu;
– veidot relaksējošu vakara rutīnu: stundas laikā pirms gulētiešanas jāizvairās no stresa un intensīvas garīgās aktivitātes. Tā vietā var izmantot lasīšanu, vieglu pastaigu vai meditāciju, kas palīdzēs nomierināt prātu.
5. jautājums
Bieži par lielāko “miega ienaidnieku” sauc stresu. Bet kā ir patiesībā – vai stress ietekmē miega kvalitāti? Vai to var mazināt ar miega zālēm? Un kā miega zāles ietekmē miegu?
Stress, trauksme un personīgās problēmas ir viens no galvenajiem iemesliem, kas izraisa miega traucējumus. Tas notiek tāpēc, ka stresa hormoni, piemēram, kortizols, palielinās ķermenī, traucējot dabisko relaksāciju un miega ciklus. Protams, miega zāles var būt īslaicīgs risinājums, lai palīdzētu cilvēkam aizmigt, kad stresa līmenis ir augsts, taču tās nav domātas ilgtermiņam. No miega zālēm var veidoties atkarība, un cilvēks var pierast pie tām, līdz vairs nespēj aizmigt bez medikamentiem. Turklāt ilgstoša miega zāļu lietošana var pasliktināt miega kvalitāti, jo tās bieži vien ietekmē dziļo miega fāzi un REM miegu, kas ir būtisks atmiņu un emocionālās veselības uzturēšanai. Tāpēc efektīvāka pieeja ir risināt stresa cēloņus un izmantot dabiskas metodes, piemēram, relaksācijas tehnikas (meditācija, elpošanas vingrinājumi) vai kognitīvi biheiviorālo terapiju, kas ir pierādīta kā ļoti efektīva metode miega traucējumu ārstēšanā.
6. jautājums
Bieži dažādos medijos tiek apspriesti tādi termini kā “dienas nogurums” un “pēcpusdienas miegainība”. Kas tie ir?
Dienas nogurums, īpaši pēcpusdienā, ir ļoti bieži sastopams, pat ja naktī ir gulēts pietiekami daudz. Tas ir saistīts ar mūsu dabiskajiem cirkadiānajiem ritmiem, kuriem ir divas miegainības maksimuma stundas – viena ir naktī, bet otra parasti notiek agrā pēcpusdienā (parasti starp pulksten vieniem un trijiem pēc pusdienas). Šī “dienas miega krīze” ir saistīta ar dabisku ķermeņa temperatūras un aktivitātes līmeņa kritumu, kas var likt justies miegainam. Lai mazinātu šo miegainību, var palīdzēt īss dienas miegs (10–20 minūtes), vai viegls vingrojums un pietiekama ūdens uzņemšana.
Citreiz miegainība iestājas pēc pusdienām. Tas saistīts ar asinsrites pārdali no citiem audiem (t.sk. smadzenēm) uz kuņģa–zarnu traktu ar mērķi veicināt pārtikas sagremošanu. Šajā gadījumā atkal svarīgi būtu izvērtēt apēstās maltītes apjomu, nepārēsties, lai kuņģa–zarnu traktam ir mazāka slodze. Kā arī noteikti nav rekomendēts 2 stundas pēc maltītes apgulties horizontālā stāvoklī, tas var veicināt GERS attīstību, proti, gremošanas sulu nonākšanu barības vadā, rīklē un tālāk elpceļos.
7. jautājums
Vai viedierīces var lietot miega kvalitātes mērījumiem?
Viedierīces, kas mēra miega kvalitāti, piemēram, miega apļus, pulsu un kustības, var sniegt noderīgu ieskatu par cilvēka miega paradumiem. Tomēr šīs ierīces bieži nav pietiekami precīzas, lai sniegtu pilnīgu ainu par miega kvalitāti. Lielākā daļa no tām balstās uz kustību monitoringu, kas ne vienmēr korelē ar miega dziļumu. Piemēram, cilvēks var būt nomodā un mierīgi gulēt, ko ierīce var interpretēt kā miegu. Profesionālā līmenī miega kvalitāti vislabāk var noteikt ar polisomnogrāfiju, kas tiek veikta specializētās miega klīnikās un ietver vairākus parametrus, piemēram, smadzeņu viļņu, elpošanas, sirds ritma un acu kustību analīzi. Viedierīces var būt labs palīglīdzeklis, lai labāk izprastu miega tendences, bet tās nedrīkst uzskatīt par absolūti precīzām miega kvalitātes noteicējām.
